Embarazo y ejercicio son lejos una dupla que afortunadamente se ha ido potenciando. Estoy Embarazada, y ahora qué ejercicios puedo hacer? Puedo seguir con mi rutina anterior? qué ejercicios tengo que evitar? son algunas de las interrogantes más frecuentes y que te las responderé a continuación.

Muchas veces cuando quedamos embarazadas nos empiezan a bombardear con información y videos de mujeres embarazadas haciendo pilates, yoga, bailando, o entrenando con pesas, y comenzamos a dudar sobre si es necesario entrenar, si no he subido mucho de peso para que entrenar? llevo un embarazo sin problemas, en el postparto «me pongo las pilas».

Frente a esas dudas es que vengo a fundamentar la importancia de entrenar, y no sólo entrenar, si no que también por qué con alguien especializado en el área.

Tipo de ejercicio

Según las guías clínicas y recomendaciones internacionales hacer ejercicio es altamente recomendado si llevas un embarazo sin complicaciones. Se recomienda al menos 150 min de entrenamiento a la semana y haciendo ejercicios seguros, sin riesgo de caída, de fuerza, aeróbicos y de suelo pélvico!.
Puedes seguir entrenando con peso si es que era parte de tu rutina anterior, chequeando siempre la técnica porque comenzarás a tener el efecto de la relaxina que hará que tus articulaciones estén mucho mas propensas a la lesión y el peso para no sobrecargar estas mismas. Los ejercicios abdominales también! puedes seguir trabajándolos pero cuando comience a salir la panza habrá que modificarlos para no aumentar la presión intraabdominal y la separación entre tus rectos (Diastasis Abdominal). Un tip trabaja mucho los glúteos! son nuestros aliados para estabilizar la pelvis que poco a poco se empieza a flexibilizar (para prepararse para el parto) y para mantener un Suelo Pélvico saludable.

Por lo tanto, qué elegir? Lo que más te motive y guste y que cumpla con los requisitos anteriores!

Y por qué?

Beneficios para la mamá:

• Evita el dolor lumbar, te mantiene con la musculatura óptima para sobrellevar los cambios posturales, peso y de centro de gravedad que tiende a irse hacia anterior.
• Mejora las capacidades metabólicas y cardiopulmonares
• Reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional (bebés más grandes y con altas probabilidades de cesárea y que herede problemas metabólicos)
• Favorece el parto (por lo anterior y porque tu cuerpo estará físicamente preparado para esa maratón)
• Te mantiene con energía evitando la fatiga en las actividades del día a día.
• Controla la ganancia de peso
• Mejora la autoimagen corporal
• Un embarazo entrenado mejora la ventilación pulmonar, te sentirás menos «ahogada» en las últimas semanas de gestación (típico para muchas).
• Te acompañarás de expertas que te guiarán en este proceso lleno de dudas.
• Mayor irrigación sanguínea a la placenta lo que llevará los siguientes beneficios al feto.

Para el feto:

• Aumenta el desarrollo psicomotor
• Mejora la maduración nerviosa
• Optimiza la viabilidad de la placenta, al tener una gran placenta irrigada al momento de las contracciones (momento en que baja la irrigación al feto) hay menos riesgo de sufrimiento fetal.
• Aumenta los niveles de liquido amniótico
• Aumento de las edad gestacional (normo peso al nacer, mejor puntuación de apgar, mayor desarrollo neurológico).

Cuándo detener el entrenamiento?

Ten en consideración los siguientes signos de alarma y detén el entrenamiento inmediatamente. Consulta con tu médico de cabecera antes de retomar.

• Sangrado vaginal.
• Disnea antes del ejercicio.
• Mareo, vértigo.
• Dolor de cabeza.
• Dolor en el pecho.
• Debilidad muscular.
• Dolor o hinchazón significativa en la zona de los gemelos.
• Descenso de los movimientos fetales.
• Fugas de líquido amniótico.

En conclusión, es fundamental que realices ejercicio en el embarazo, que sea guíado por especialistas para que tu planificación de entrenamiento contenga los ítem necesarios para esta etapa y con las precauciones que corresponden.

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